Mesmo os óleos mais saudáveis são ricos em calorias, por isso não exagere. 
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Os óleos de cozinha mais saudáveis têm maior teor de gordura insaturada e menor teor de gordura saturada.
É importante usar apenas óleos abaixo do ponto de fumaça ou eles perderão seu valor nutricional.
Você também deve medir suas porções de óleo, pois muito óleo pode ser prejudicial à saúde.
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Os óleos são gorduras em forma líquida à temperatura ambiente. Eles são encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo nozes, peixes, abacate ou azeitonas, e são a forma mais comum de consumo de óleo. Alguns óleos são mais saudáveis do que outros. Por isso, conversamos com nutricionistas sobre oito óleos saudáveis para incluir em sua dieta e quais evitar.
Óleos comestíveis saudáveis em resumo
Os óleos de cozinha mais saudáveis tendem a conter mais gorduras insaturadas do que gorduras saturadas. As gorduras insaturadas, como os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados encontrados nos óleos vegetais, têm muitos benefícios para a saúde do coração. Por outro lado, as gorduras saturadas, como as encontradas na manteiga, banha e laticínios integrais, podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
“Os óleos vegetais são uma ótima alternativa para reduzir o consumo de manteiga e outros produtos de gordura animal”, diz a nutricionista Amanda Nicole. Além do teor de gordura de um óleo de cozinha, também é importante conhecer o ponto de fumaça de cada óleo. “Quando um óleo é aquecido acima de seu ponto de fumaça, o óleo queima e os nutrientes benéficos são destruídos. Além disso, são liberados radicais livres, que aumentam o risco de doenças crônicas”, diz Nicole.
Abaixo está uma análise do teor de gordura e ponto de fumaça dos oito óleos de cozinha mais saudáveis. Também explicamos como você pode usar esses óleos para preparar uma refeição saudável.
Os óleos de cozinha mais saudáveis em resumo
tipo de óleo
simplesmente insaturado
poliinsaturado
saturado
ponto de fumaça
abacate
65 por cento
18 por cento
17 por cento
271 graus
cardo
12 por cento
79 por cento
9 por cento
232 graus
amendoim
48 por cento
34 por cento
18 por cento
232 graus
Soja
25 por cento
60 por cento
15 por cento
232 graus
canola
62 por cento
31 por cento
7 por cento
224 graus
Oliva
78 por cento
8 por cento
14 por cento
210 graus
sésamo
41 por cento
44 por cento
15 por cento
210 graus
linhaça
65 por cento
28 por cento
7 por cento
107 graus
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1. Azeite
O azeite de oliva contém gorduras monoinsaturadas que reduzem a inflamação, diminuem o colesterol LDL “ruim” e previnem doenças crônicas. “Existem muitos tipos diferentes de azeite no mercado. Certifique-se de comprar azeite 100% virgem prensado a frio para obter o máximo de benefícios ”, diz Nicole. Isso porque o azeite extra-virgem é prensado a partir de azeitonas maduras e é feito sem muito calor ou produtos químicos. Ele também tem um ponto de fumaça mais baixo porque não é processado com tanta intensidade.
Para que você pode usá-lo: O ponto de fumaça do azeite é de 210 graus. Isso significa que não é adequado para grelhar ou fritar. Use em temperaturas mais baixas para evitar que os alimentos queimem, por exemplo, em molhos para saladas, molhos e pratos muito quentes.
2. Óleo de canola
O óleo de canola é extraído das sementes da planta canola, que pertence à mesma família do brócolis e da couve-flor. “Esta é uma boa fonte de gorduras saudáveis. Apenas uma colher de sopa de óleo de canola tem oito gramas de gorduras monoinsaturadas”, diz Mary Gollan. Ela é nutricionista na Preg Appetit. Além disso, o óleo de canola é rico em ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação, reduzem a gordura do fígado e diminuem o risco de acidente vascular cerebral.
Para que você pode usá-lo: O óleo de colza é insípido e tem um alto ponto de fumaça de 224 graus. É um dos melhores óleos para fritar ou assar legumes e carne. 
3. Óleo de abacate
Abacates são uma das maiores fontes de ácido oleico. É um ácido graxo monoinsaturado que reduz a pressão arterial, promove a função cerebral e reduz o risco de câncer. Portanto, não é surpresa que o óleo de abacate, que é feito de polpa de abacate prensada a frio, também tenha esses benefícios para a saúde. “Comer óleo de abacate junto com vegetais aumenta a absorção de vitaminas solúveis – como as vitaminas A, D, E e K – que requerem gordura para serem absorvidas”, explica Nicole.
Para que você pode usá-lo: O óleo de abacate tem um alto ponto de fumaça de 271 graus. Isso o torna ideal para métodos de cozimento de alta temperatura. Você pode usá-lo para defumar carne na grelha ou para cozinhar seus grãos integrais favoritos.
4. Óleo de gergelim
“O óleo de gergelim é rico em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Esses óleos têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças”, diz Samantha Cassetty. Ela é nutricionista em consultório particular na cidade de Nova York. No entanto, é importante que você não confunda óleo de gergelim com óleo de gergelim torrado, que tem um sabor completamente diferente. Embora ambos os óleos sejam feitos de sementes de gergelim, o tempo de tostagem mais longo do óleo de gergelim torrado resulta em um sabor mais rico e de nozes; o óleo de gergelim comum quase não tem sabor, de acordo com Cassetty.
Para que você pode usá-lo: O óleo de gergelim tem um ponto de fumaça de 210 graus. Portanto, é bom para fritar e fritar alimentos. O óleo de gergelim torrado é melhor usado em pratos onde sua noz realça o sabor, como em uma salada ou para marinar frango ou salmão.
5. Óleo de Soja
O óleo de soja é obtido a partir das sementes da planta de soja. “O óleo de soja é rico em vitamina K, que promove uma força óssea saudável. Também é rico em gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega-3, que têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol”, explica Nicole.
Para que você pode usá-lo: É um ótimo óleo para métodos de cozimento em alta temperatura, pois possui um alto ponto de fumaça de 232 graus. Você pode usar óleo de soja para assar, fritar e refogar seus ingredientes favoritos.
6. Óleo de cártamo
O óleo de cártamo, obtido das sementes da planta de cártamo, é pobre em gordura saturada e rico em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são saudáveis para o coração. “Ele contém ácidos linolênico e linoleico, que podem melhorar os níveis de colesterol no sangue, apoiar as artérias e, em geral, reduzir o risco de doenças cardíacas”, diz Nicole.
Para que você pode usá-lo: O óleo de cártamo também é insípido e tem um alto ponto de fumaça de 232 graus. Este óleo é, portanto, ideal para grelhar no jardim ou para fritar legumes deliciosos.
7. Óleo de linhaça
O óleo de linhaça é rico em ácidos graxos ômega-3. As sementes de linhaça têm o maior teor de ácidos graxos ômega-3 entre as sementes. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a quantidade diária recomendada de ácido alfa-linolênico, um tipo de ácido graxo ômega-3, é de 1,6 gramas por dia para homens e 1,1 gramas para mulheres. Como não há muitos alimentos ricos em ômega-3, Cassetty diz que você pode obter seu valor diário adicionando óleo de linhaça às suas refeições.
Para que você pode usá-lo: O óleo de linhaça tem um ponto de fumaça muito baixo de 107 graus, por isso é melhor usado em receitas frias, como molhos para saladas ou molhos. Se você deseja aumentar sua ingestão de ômega-3, também pode adicioná-lo aos smoothies.
8. Óleo de amendoim
O óleo de amendoim é rico em vitamina E, gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, antioxidantes e ácidos graxos ômega-6. A vitamina E é um nutriente importante para uma boa visão, imunidade e circulação sanguínea. “O óleo de amendoim não refinado e prensado a frio contém mais nutrientes porque os amendoins são processados por meio de um processo mecânico sem calor ou produtos químicos”, explica Nicole.
Para que você pode usá-lo: O ponto de fumaça do óleo de amendoim é de 232 graus. Isso significa que ele pode suportar altas temperaturas sem queimar. É considerado um óleo neutro com um perfil de sabor suave e levemente a noz que é excelente para fritar e selar.
Você deve evitar esses óleos
Embora existam muitas opções de óleos saudáveis. Mas também existem óleos insalubres que você deve evitar. Você deve evitar especialmente óleos ricos em gorduras saturadas e trans, que, segundo Gollan, podem aumentar o colesterol LDL “ruim”. Óleos não saudáveis são encontrados em muitos alimentos processados porque eles têm uma longa vida útil à temperatura ambiente. Comparados aos óleos insaturados, esses óleos tendem a solidificar à temperatura ambiente.
Aqui estão alguns óleos insalubres comuns a serem evitados:
Óleos Parcialmente Hidrogenados
Gordura vegetal
azeite de dendê
óleo de algodão
óleo de côco
Dicas para um consumo saudável de óleo
De acordo com o USDA, a dose diária recomendada é em média de três a sete colheres de chá (cerca de uma a duas colheres de sopa). Esta tabela divide o consumo de óleo saudável por idade e sexo:
idade e sexo
Quantos?
Crianças: 2-3 anos
3 colheres de chá
Crianças: 4-8 anos
4 colheres de chá
Meninas: 9-13 anos
5 colheres de chá
Meninas: 14-18 anos
5 colheres de chá
Meninos: 9-13 anos
5 colheres de chá
Meninos: 14-18 anos
6 colheres de chá
Mulheres: 19-30 anos
6 colheres de chá
Mulheres: 31-50 anos
5 colheres de chá
Mulheres: 51+ anos
5 colheres de chá
Homens: 19-30 anos
7 colheres de chá
Homens: 31-50 anos
6 colheres de chá
Homens: 51+ anos
6 colheres de chá
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Embora os óleos saudáveis sejam ricos em gorduras insaturadas e nutrientes, eles são ricos em calorias. A maioria dos óleos contém 120 calorias por colher de sopa, portanto, devem ser consumidos com moderação. Aqueles que tentam perder peso ou controlar o ganho de peso devem usar apenas pequenas quantidades de óleos saudáveis na culinária. Tente medir porções de óleo com uma colher de chá para garantir que você não use muito óleo.
O que aprendemos com isso
A maioria dos óleos é rica em gorduras saudáveis, vitaminas e antioxidantes que proporcionam uma série de benefícios à saúde. Alguns óleos, como canola, abacate e cártamo, têm um alto ponto de fumaça adequado para preparação em altas temperaturas. Outros óleos, por outro lado, como azeite e óleo de linhaça, têm um baixo ponto de fumaça adequado para preparação em fogo baixo ou nenhum.
Ao escolher seus óleos, você deve prestar atenção aos ingredientes e evitar gorduras saturadas e gorduras trans, que podem ser encontradas em óleos parcialmente hidrogenados. Óleos de cozinha saudáveis são uma ótima maneira de obter certos nutrientes que seu corpo precisa diariamente.
Este artigo foi traduzido do inglês e editado por Ilona Tomić. Você pode ler o original aqui.
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